Người tập thể hình nên có chế độ dinh dưỡng gì để tăng cơ?

329
Chế độ dinh dưỡng hiệu quả cho người tập thể hình

Dinh dưỡng cho người tập thể hình là một trong những điều quan trọng cho những gymer mới bắt đầu. Bởi khi tập thể hình, chúng ta cần lưu ý đến chế độ ăn uống hợp lý cùng thời gian tập phải cần đều đặn. Nếu một trong 2 yếu tố trên không cân bằng được thì sẽ gây cho chúng ta nhiều hệ quả. Vì vậy, chúng ta nên có một người hướng dẫn hoặc một người huấn luyện viên giỏi. Người sẽ hỗ trợ bạn trong việc lập ra kế hoạch ăn uống, sao cho dinh dưỡng nhất.

Để giúp cho quá trình luyện tập thể hình của bạn tốt hơn. Bài viết dưới đây 4sale sẽ đề cập và giúp bạn hiểu một vài khái niệm trong giới tập gym và thể hình. Cũng như hiểu được các chế độ dinh dưỡng cần thiết trong quá trình luyện tập. Giúp bạn có được một thân hình tăng cơ, giảm mỡ.

Một số định nghĩa về dinh dưỡng cho người tập thể hình

Tập thể hình hay tập gym là hoạt động tập trung vào xây dựng cơ bắp thông qua cử tạ. Nó không giống với các động viên cử tạ hay vận động viên đại hội Olympic ở chỗ tập thể hình đánh giá dựa vào ngoại hình chứ không phải là sức mạnh thể chất. Do đó, những người tập hình sẽ hướng tới một sự phát triển và duy trì vóc dáng cân đối, săn chắc và cơ bắp.

Để thực hiện được điều này, những người luyện tập thể hình phải bắt đầu với giai đoạn tăng cơ và chuyển sang giai đoạn giảm mỡ. Trong giai đoạn tăng cơ, thời gian có thể kéo dài từ vài tháng đến hàng năm. Những người tập thể hình phải có một chế độ giàu calo, giàu protein đông thời tăng cường độ luyện tập với mục tiêu xây dựng cơ bắp càng nhiều càng tốt.

Ở giai đoạn thứ hai (giai đoạn giảm mỡ), người tập phải tập trung vào việc giảm càng nhiều chất béo càng tốt trong khi vẫn phải duy trì khối lượng cơ bắp phát triển ở giai đoạn đầu. Để đạt được mục tiêu của cả hai giai đoạn thì ngoài việc luyện tập xây dựng cơ bắp thì những thay đổi cụ thể trong chế độ ăn ở từng giai đoạn sẽ có vai trò vô cùng quan trọng.

Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình sao cho hiệu quả nhất

Nhu cầu cung cấp calo trong dinh dưỡng cho người tập thể hình

Mục tiêu của người tập là tăng khối lượng cơ bắp ở giai đoạn đầu. Và giảm mỡ ở giai đoạn thứ hai. Do đó, ở giai đoạn tăng cơ người tập cần có số lượng calo sẽ tiêu thụ nhiều hơn giai đoạn thứ hai.

Cách dễ dàng nhất để xác định số lượng calo người tập cần. Là người tập sẽ tự cân bản thân ít nhất ba lần một tuần và ghi lại những thực phẩm được sử dụng bằng ứng dụng theo dõi calo. Nếu cân nặng của người tập được giữ nguyên. Thì số lượng calo đã được sử dụng hàng ngày là ở mức duy trì (tức là người tập không giảm cân hoặc không tăng cân).

Nhu cầu cung cấp calo trong dinh dưỡng cho người tập thể hình

Trong giai đoạn đầu, lượng calo thường được khuyến nghị tăng 15% lượng calo ăn vào. Ví dụ, lượng calo duy trì là 3,000 calo/ngày thì bạn nên ăn 3,450 calo/ngày. Khi chuyển từ giai đoạn tăng cơ sang giai đoạn giảm mỡ. Thì lượng calo sẽ được khuyến nghị giảm 15% có nghĩa là người tập sẽ ăn 2,550 calo/ngày.

Khi cân nặng tăng ở giai đoạn tăng cơ hoặc giảm cân ở giai đoạn giảm mỡ. Thì người tập cần điều chỉnh lượng calo ít nhất 1 lần/tháng để có thể tính toán được sự thay đổi về cân nặng. Trong cả hai giai đoạn này, đều khuyến cáo không nên giảm hoặc tăng hơn 0.5 – 1.0 % trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này giúp đảm bảo người tập sẽ không bị mất quá nhiều cơ bắp trong giai đoạn giảm mỡ hoặc tăng quá nhiều mỡ trong giai đoạn tăng cơ.

Nhu cầu dinh dưỡng cho người tập thể hình

Nhu cầu dinh dưỡng cho người tập thể hình

Sau khi xác định và thiết lập số lượng calo cần thiết cho dinh dưỡng gym, tiếp theo phải xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng. Đó là tỷ lệ giữa protein, carbohydrate và chất béo. Quá trình xây dựng này không có sự khác biệt về nhu cầu ở cả giai đoạn tăng cơ và giai đoạn giảm mỡ.

Tỷ lệ các chất dinh dưỡng được khuyến nghị cho người luyện tập thể hình:

  • 30 – 35% lượng calo từ protein
  • 55 – 60% lượng calo từ carbohydrate
  • 15 – 29% lượng calo từ chất béo

(Hệ số quy đổi: 1g protein = 1 gam carbohydrate = 4 calo; 1 gam chất béo = 9 calo)

Lợi ích của tập gym và chế độ dinh dưỡng để tăng cường cơ bắp và giảm bớt mỡ thừa

Tập gym và chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh, khoa học. Là chìa khóa để giảm cân, tăng cơ thành công.

Duy trì và phát triển cơ bắp

Không tập gym trong một thời gian lâu dài sẽ khiến cơ bắp tăng mỡ, không phát triển và không đủ sức mạnh. Vì vậy để duy trì và phát triển cơ bắp bằng cách thường xuyên tập thể dục và ăn uống đủ chất đạm, ít tinh bột và một số thực phẩm chứa nhiều protein giúp phát triển cơ bắp: thịt đỏ, trứng, cá, phô mai, sữa,….

Tăng sức mạnh đối kháng

Tăng kích thước cơ và độ bền bằng cách tập luyện sức đối kháng. Sức mạnh cơ bắp càng cao thì nguy cơ mắc bệnh các bệnh hiểm nghèo càng thấp

Duy trì sức khỏe

Tập thể dục không chỉ giúp duy trì vóc dáng săn chắc mà còn cải thiện sức khỏe, giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim.
Bên cạnh việc chăm chỉ, kiên trì với mục tiêu của mình thì xây dựng lịch tập gym cũng như chế độ ăn uống cho người tập là quan trọng. Chế độ ăn uống dinh dưỡng từ các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng sẽ giúp cải thiện cuộc sống, tỉ lệ nguy cơ mắc bệnh mãn tính cũng giảm đáng kể.

Ngoài một số lợi ích liên quan đến luyện tập thể hình. Thì xây dựng chế độ ăn cho người tập là quan trọng. Nó không chỉ hỗ trợ cho người tập khi họ luyện tập. Mà nó còn giúp cho người tập có sức khoẻ. Mô hình ăn uống cho người tập sẽ bao gồm các loại thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng từ các nhóm thực phẩm với số lượng thích hợp và nó có thể làm giảm đáng kể các nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Lựa chọn thực phẩm dinh dưỡng cho người tập thể hình

Ăn đúng loại thực phẩm với số lượng thích hợp sẽ cung cấp cho cơ bắp các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sau luyện tập và có thể phát triển tốt hơn. Do đó, những loại thực phẩm nên được lựa chọn vào chế độ dinh dưỡng thể hình thường bao gồm:

  • Thịt, thịt gia cầm và cá. Chẳng hạn như thịt bò xay, thịt lợn thăn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi, cá tuyết
  • Sữa. Ví dụ như sữa chua, phô mai, sữa ít béo
  • Các loại ngũ cốc: bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch, hạt quinoa, bỏng ngô và gạo
  • Trái cây: cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và quả mọng.
  • Củ: khoai tây, ngô, đậu xanh, sắn
  • Rau: bông cải xanh, rau bina, rau xà lách , cà chua, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt, nấm
  • Hạt và quả hạnh: hạnh nhân, hạt óc chó, hạt hướng dương, hạt chia, hạt lanh
  • Đậu các loại: đậu xanh, đậu lăng, đậu đen
  • Dầu: dầu oliu, dầu hạt lạnh
  • Một số chất bổ sung hữu ích: whey protein, creatine và caffeine

Bên cạnh đó, những người luyện tập thể hình cũng nên tránh một số loại thực phẩm như:

  • Rượu. Rượu là một trong những chất kích thích có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ
  • Đường. Đây là loại thực phẩm cung cấp nhiều calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng. Những thực phẩm có chứa đường bao gồm: bánh quy, kẹo, đồ uống có đường (soda)
  • Thực phẩm chiên rán.

Gợi ý thực đơn tiêu chuẩn cho dinh dưỡng siết cơ và thể hình trong 1 tuần

Thực đơn tiêu chuẩn cho dinh dưỡng siết cơ và thể hình

Chế độ ăn kiêng cho người luyện tập thể hình thường bị giới hạn bởi sự lặp lại nhàm chán. Ở chế độ ăn kiêng truyền thống thì lựa chọn thực phẩm hạn chế và ít có sự đa dạng trong các nhóm thực phẩm. Điều này có thể dẫn đến việc bổ sung không đủ các vitamin và chất khoáng thiết yếu. Đa dạng chế độ ăn không những đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng trong quá trình luyện tập được đáp ứng mà còn giúp cho người tập có hứng thú với mỗi bữa ăn mang lại hiệu quả cao cho cả hai giai đoạn tăng cơ và giai đoạn giảm mỡ.

Thực đơn tăng cơ 1 tuần: thứ hai

  • Bữa sáng: Trứng cuộn với nấm và bột yến mạch
  • Bữa phụ: Phô mai ít béo và việt quất
  • Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt, cơm trắng và bông cải xanh
  • Bữa phụ: Sinh tố protein và một quả chuối
  • Bữa tối: Cá hồi, hạt quinoa và măng tây

Thực đơn tăng cơ 1 tuần: thứ ba

  • Bữa sáng: Bánh pancake với sốt, mứt trái cây ít đường, bơ đậu phộng và quả mâm xôi
  • Bữa phụ: Trứng luộc và một quả táo
  • Bữa trưa: Thịt thăn bò, khoai lang và salad rau chân vịt với dấm
  • Bữa phụ: Sinh tố protein và quả óc chó
  • Bữa tối: Ức gà và mì ống

Thực đơn tăng cơ 1 tuần: thứ tư

  • Bữa sáng: Xúc xích gà với trứng và khoai tây nướng
  • Bữa phụ: Sữa chua Hy Lạp và hạnh nhân.
  • Bữa trưa: Ức gà, gạo lứt và nấm
  • Bữa phụ: Sinh tố protein và nho
  • Bữa tối: Cá thu, gạo lứt và salad sốt giấm

Thực đơn tăng cơ 1 tuần: thứ năm

  • Bữa sáng: Thịt gà, trứng, phô mai và rau xanh, ăn kèm bánh ngũ cốc nguyên hạt
  • Bữa phụ: Sữa chua với ngũ cốc, yến mạch, các loại hạt
  • Bữa trưa: Ức gà, khoai tây nướng, sữa chua ít béo và bông cải xanh
  • Bữa phụ: Sinh tố protein và hỗn hợp các loại quả mọng
  • Bữa tối: Cơm gạo lứt chiên với thịt gà, trứng, bông cải xanh, đậu Hà Lan và cà rốt

Thực đơn tăng cơ 1 tuần: thứ sáu

  • Bữa sáng: Quả việt quất, dâu tây và sữa chua Hy Lạp với yến mạch (để qua đêm)
  • Bữa phụ: Thịt khô và các loại hạt
  • Bữa trưa: Phi lê cá rô với nước cốt chanh, các loại đậu và rau tùy sở thích
  • Bữa phụ: Sinh tố protein và dưa hấu
  • Bữa tối: Thịt bò xay, ngô, cơm gạo lứt và các loại đậu

Thực đơn tăng cơ 1 tuần: thứ bảy

  • Bữa sáng: Thịt gà nghiền với trứng, ngô, ớt chuông, phô mai và sốt cà chua
  • Bữa phụ: Cá ngừ đóng hộp và bánh quy giòn
  • Bữa trưa: Phi lê cá rô, khoai tây và ớt chuông
  • Bữa phụ: Sinh tố protein và lê
  • Bữa tối: Thịt bò thái hạt lựu với cơm, đậu đen, ớt chuông, phô mai và sốt cà chua

Thực đơn tăng cơ 1 tuần: chủ nhật

  • Bữa sáng: Trứng ốp la, bánh mì nướng, quả bơ
  • Bữa phụ: Bánh protein và bơ hạnh nhân
  • Bữa trưa: Thịt lợn thăn với khoai tây nướng tỏi và đậu cô ve
  • Bữa phụ: Sinh tố protein và dâu tây
  • Bữa tối: Thịt gà viên, sốt cà chua và phô mai parmesan ăn với mì ống

Chế độ dinh dưỡng rất quan trọng không chỉ đối với những người tập gym, tập thể hình mà còn rất quan trọng với bất kỳ ai. Nó sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh, giảm nguy cơ bị ung thư. 4sale chúc bạn luôn dồi dào sức khỏe và có một thân hình cân đối và luôn khỏe mạnh nhé.

Nguồn: vinmec.com

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.